「脊柱管狭窄症と診断されたら、手術しかないのでは…」と不安に思う方は少なくありません。
一度発症すると長く付き合うことになるため、予防がとても大切です。
そのため、日頃からの生活習慣・運動など予防的なケアが重要になります。
今回は脊柱管狭窄症予防におすすめの運動と当院で行える施術を紹介していきたいと思います。
腰部脊柱管狭窄症とは？
腰の痛みや足のしびれ、歩くとだんだんつらくなる「間欠性跛行（かんけつせいはこう）」が代表的な症状です。
- 間欠性跛行（かんけつせいはこう）
歩いているとだんだん痛みやしびれが強くなり、立ち止まって休むと症状が和らぐ数分で歩くと必ず足が止まってしまう - 足の筋力低下が著明
神経が圧迫されることで、筋肉にうまく力が伝わらなくなり歩くのに支障が出ている - 痛みやしびれの増悪
安静や治療を続けていてもしびれが増悪している場合
これらの症状が悪化することが多いです。
腰部脊柱管狭窄症の予防のポイントは「筋肉」と「姿勢」？
脊柱管狭窄症を防ぐためには、以下の2つが大切です。
- 腰を安定させる筋肉（体幹・お尻・太もも）を鍛えること
- 腰に負担の少ない正しい姿勢を保つこと
- 腰に負担をつけない身体の使い方
これらを意識し行い、普段から体を動かし、血流を良くして筋肉を維持することが予防につながります。
自宅でできる！脊柱管狭窄症予防・改善におすすめの運動
1. 太もも裏（ハムストリング）のストレッチ
- 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばします。
- 1状態から背筋を伸ばしたまま、体を前に倒していきます。
- 太ももの裏が伸びましたまま、20秒キープしていきます
- 5秒キープしてゆっくり下ろす。これを 10回繰り返す。
ハムストリングスが短縮するとより腰に負担がかかるので、伸ばしていきましょう。
1.椅子に浅く座り、片足を前に伸ばします。
2.背筋を伸ばしたまま、上体を少し前に倒します。
3.太ももの裏が伸びるのを感じながら 20秒キープ。
ポイント：つま先を上げるとより伸びます。
2. お尻（大殿筋）を鍛えるブリッジ運動
- 仰向けになり、膝を立てます。
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にします。
- 5秒キープしてゆっくり下ろす。これを 10回繰り返す。
ブリッジは、お尻の筋肉（大臀筋）と背筋の筋力を鍛えることができます。
姿勢の改善や歩くときの衝撃を吸収するためにも重要な運動になります。
3. 腹式呼吸で体幹（腹横筋）を鍛える
- 仰向けになり、両手をお腹に置きます
- 鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり吐いていきます
- 1日10回続けて行っていきましょう。
腹式呼吸は、体幹の筋肉（腹横筋）を鍛えることができます。脊柱管狭窄症の人は体幹周りが不安定な方が多いので、鍛えていきましょう。
呼吸を行いすぎると気分が悪くなる場合があるので、焦らずゆっくり行いましょう。
4.体幹屈曲ストレッチ
- 仰向けになり、両手で両足を掴みます
- 痛みのない範囲で両足をお腹に近づけていきます
- 2状態でキープしながら左右に体を動かしていきます
- 1日10回行っていきましょう。
脊柱管狭窄症の方は、背筋群が縮んでいることや、関節の動きが少ないことが多いです。
体幹を屈曲させることで、循環や関節（椎間関節）の動きが良くなるので、痛みのない範囲で行っていきましょう。
カラダベース那珂川整体院での脊柱管狭窄症への施術
カラダベース那珂川整体院では、**PNF（固有受容性神経筋促通法）**という医療現場でも用いられる技術を取り入れ、筋肉や神経・脳に対してもアプローチを行っていくので、ただほぐすだけでなく神経と筋肉のつながりを回復させる施術を行っています。
また、運動器認定理学療法士（日本理学療法士協会が認定する上位資格の一つで、腰痛、肩こり、膝痛などに、高い専門知識と卓越した臨床実践能力を持つ理学療法士）を取得していますので、安心・安全の施術を受けれると思います。
【カラダベース那珂川整体院でのサポート】
- 神経の圧迫を和らげるための姿勢改善
- 体幹や骨盤の安定を高めるPNF施術
- 日常生活での正しい身体の使い方指導
- 筋肉の反応・使い方へのアプローチ
- 正しい歩行や姿勢をサポートする筋肉を使えるようにする
- 体の動きを整えて神経の圧迫を減らす
など「再発予防/動かしやすい体づくり」も目指して行っていきます。
医療現場で培った経験を元に、痛めにくい身体の使い方も行いますので、
一時的なリラクゼーションではなく、根本の原因を改善するサポートを重視しています。
“完全オーダーメイドの施術”を行っていきます。
まとめ
脊柱管狭窄症は「年齢のせい」と思われがちですが、正しい運動と整体のケアで予防は十分に可能です。
「腰の違和感が気になる」「将来歩けなくなるのが不安」
そんな方は、まずは簡単なストレッチから始めてみましょう。
歩行障害や腰痛・しびれでお悩みの方は、専門家のサポートを受けることをおすすめします。
症状が軽いうちのケアが大切になることが多いですが、自己流で無理をすると逆効果になることもあります。
「もう歩けないのでは…」と不安を感じている方や薬や注射で改善が見られない脊柱管狭窄症でお悩みで、「根本から改善したい」という方は、カラダベース那珂川整体院まで一度ご相談ください。
【ご予約・お問い合わせについて】
カラダベース那珂川整体院では、
1日10名様限定の【完全予約制】で施術を行っております
待ち時間なく、ゆったりと施術を受けていただくため、事前のご予約をお願いいたします。
当日予約も可能ですが、事前のご予約をお勧め致します。
【診療時間】
・ 営業日：月〜土（定休日：日/祝日）
• 営業時間：月〜金9:00～19:30（最終受付 19:00）
土9:00~13:00/15:00~18:00
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