- 毎日運動しているのにぎっくり腰に..
- 筋トレしているのに腰痛が良くならない
- ジムで運動して痩せたが腰に違和感
「運動しているのに腰痛が良くならないむしろ悪化している気がする」
このような悩みを抱えている方は非常に多いです。
一般的に、運動は腰痛改善に有効とされています。実際、適度な運動習慣を続けることで腰痛の発症リスクが約40％低下するという報告もあります。
しかし一方で、 間違った運動をしていると逆効果になるということはあまり知られていません。
この記事では
・なぜ運動しても腰痛が改善しないのか
・悪化する人の共通点
・正しい改善方法
を専門的に解説します。
ぎっくり腰とは？
専門的にはぎっくり腰による痛みは、主に椎間板や関節付近のケガや炎症に伴う 「侵害受容性疼痛」といわれています。
研究では、無防備にちょっと前へ屈むだけで200kg重（200kgの物体が載っている圧縮力を表す単位）もの負担が、4番と5番の腰骨の間（L4/5）の椎間板に生じ、20kgの物体を姿勢に注意を払わず前屈みで床から持ち上げる際には410kg重の圧縮力が生じるといわれています。
また実験の結果、年齢、性別を総合的に考慮して340kg重以上の椎間板圧縮力が、椎間板の組織が損傷して“ぎっくり腰”や“椎間板ヘルニア”が起こりうる危険水域として定めてとされています。NIOSH（米国国立労働安全衛生研究所）より
持ち方を工夫(ハリ胸＆プリけつ:胸を張ってお尻を後ろに出す姿勢)で20kgの物体を持ち上げるとの椎間板圧縮力は危険水域を下回るとのことです。
ぎっくり腰になりやすい時間は？
厚生労働省の安全サイトに職場でのぎっくり腰は、身体の反応が低下している午前中に多く特に9:00~11:00に多く、お昼休憩後14:00~15:00が2番目に危険とされてます。
そのため、就業前と休憩終わりに予防的な体操などがぎっくり腰にならないためにも大切になります。
🔍 運動習慣があってもギックリ腰になる理由
運動してもぎっくり腰になる方の特徴は主に5️⃣つあります
当てはまるか確認していきましょう
1️⃣使う筋肉が偏っている
ジムでバーベルなど運動器具を利用する方が多いです
しかし、鍛える筋肉は、アウターマッスル(大きな筋肉)ばかりで身体の安定に関わるインナーマッスルは弱いままの状態です
その不安定な状態で負荷量を増やすと筋肉のバランス崩れ、ぎっくり腰に繋がります
2️⃣身体が硬いまま運動している
柔軟性がないと同じ場所を使うので筋肉の疲労と痛みにつながります。
特に胸椎(胸の骨)と股関節が硬い方は腰椎(腰骨)に負担がかかり結果ぎっくり腰や背中がガチガチになります。
動画で身体の柔軟性チェックを紹介してるので確認しましょう。
3️⃣フォームのクセを気づいていない
誤ったフォームや姿勢が悪いと、関節や筋肉に過度に負担がかかります。
負担がかからない場所に力が入った状態が続くと肉離れやぎっくり腰に繋がります。
また、ぎっくり腰になる人は自分が力んでいるかわからない方が多いです。
- ランニング
- ウエイトトレーニング
- サーキットトレーニング
を行うときは我流で行わず正しい動きを専門家にしてもらうのが大切です。
4️⃣疲労が抜けていない状態で運動
疲労が抜けない状態で続けると筋肉の緊張や筋肉が傷んだ状態が進行します。
結果、筋肉の“on/off“(力を入れたり緩めたり)が行えず、筋肉の硬さ × 姿勢の崩れで ぎっくり腰リスクが急増します。
痛める前に専門的ケアも取り入れましょう
5️⃣骨盤や背骨の歪みを放置している
歪んだ状態で運動を行うとさらに身体の動きが非対称になります。
骨格だけでなく筋肉の使い方も変わり、負担がかかった結果ぎっくり腰に…
歪みは気づいても自力で改善が難しいので、専門的なケアがオススメです。
6️⃣腰痛の原因が違う
腰痛の原因は「腰」だけではありません。
・股関節
・背中（胸郭）
・足首
・姿勢
などの影響を強く受けます。
そのため 腰だけ鍛えても改善しないケースが多く、特に多いのが股関節が使えていないパターンです。
この場合、どれだけ腹筋や背筋をしても腰への負担は減らず痛みが改善しません。
ぎっくり腰を繰り返しやすい人は❓
病院などを受診したい際に安静し続ける指示と痛みの範囲内で動くように指導された人の次の年のぎっくり腰の再発しやすさを比較した研究では、安静し続ける方が次の年にぎっくり腰を繰り返すリスクが3倍以上高い結果とのことでした。
ぎっくり腰を繰り返さないためにも、2.3日は安静にし痛みに合わせた動きや活動を行なっていきましょう。
腰痛が悪化しやすい人の特徴
以下に当てはまる方は注意です。
- 痛いのに無理して運動している
- YouTubeを見て自己流でやる
- 毎回違う運動をしている
- ストレッチをしていない
- 姿勢/フォームを意識してない
これらはすべて改善しない典型パターンになります。「鍛える前に整える」が重要
多くの方が❌いきなり筋トレ→⭕ まず動きを整えるが大切です。
腰痛改善におすすめの運動
① ウォーキング
最も安全で効果的で日常生活に取り入れられると思います。正しい歩行は腰痛改善に有効と言われています。歩行時に体幹の回旋や四肢のリズミカルな動きで腰回りの循環改善や心肺機能の向上で体力改善にも役立ちます。
研究では、ウォーキングは腰痛に対して他の運動療法と同程度の効果があると報告されています。
また、日常的に歩く量が多い人ほど腰痛の発生率が低い傾向も示されています。
・血流改善
・筋肉の活性化
に大切ですので、分割でもいいので1日8000歩を目標に行いましょう。
② 体幹トレーニング（軽め）
姿勢や動作の安定性に必要な体幹のインナーマッスルを鍛えることが大切です。特に腹横筋と多裂筋を鍛える運動を行なっていきましょう。
③ 股関節エクササイズ
股関節は直立姿勢や歩行時の衝撃吸収、立ち上がりなどとても大切になります。
特に大臀筋の筋力と股関節の柔軟性は腰の負荷を減らすのでケアしていきましょう。
カラダベース那珂川整体院がぎっくり腰に強い理由
カラダベース那珂川整体院では
- 整形外科病院で腰の症状がある方の施術経験豊富
- 医療現場で培った筋肉・関節・神経の個別評価
- 専門的な機器と理学療法士の視点で動作の原因分析
- 身体に合わせた施術や動作のケアが可能
運動器認定理学療法士(日本理学療法士協会の認定資格)整形外科の専門知識と技術ので、より身体に合った施術を受けれます。
また、PNFという国際リハビリ技術で痛みだけでなく正しい動かし方も一緒にケアします
ぎっくり腰で
- 動くのがつらく先が見えなくて不安
- 強い痛みをどうにかしたい
- 早く痛みを減らしたい
あなたの今の身体の状態に合わせて目標の動きや不調ない生活をサポートしていきます。
【ご予約・お問い合わせについて】
カラダベース那珂川整体院では、
1日7名様限定の
【完全予約制】で提供してます。
当日予約可能ですが事前予約をお勧めします
【診療時間】
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