腰痛に悩んでいる方の中には
「歩くと痛い」「歩いた方がいいのか分からない」
という疑問を持つ方が非常に多いです。
結論から言うと、歩行は腰痛改善に非常に有効な手段のひとつですが、
「歩き方」や「身体の使い方」によっては逆効果になることもあります。
この記事では
・腰痛と歩行の関係
・なぜ歩き方で腰痛が変わるのか
・改善するための具体的方法
を専門的な視点で分かりやすく解説します。
歩き方で腰痛になるって本当？
本来は、足首,膝,股関節,体幹などの筋肉や姿勢,身体の使い方などが関わり負担のない歩き方になっています。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査結果の概要」では2024年1日あたりの平均歩数は、男性7,763歩,女性6,495歩となっています。
しかし、衝撃を吸収できないと歩くたびに腰に負担がかかり,ぎっくり腰や慢性腰痛にもつながります。
実は歩行は腰痛改善に有効？
正しい歩行は腰痛改善に有効と言われています。歩行時に体幹の回旋や四肢のリズミカルな動きで腰回りの循環改善や心肺機能の向上で体力改善にも役立ちます。
研究では、ウォーキングは腰痛に対して他の運動療法と同程度の効果があると報告されています。
また、日常的に歩く量が多い人ほど腰痛の発生率が低い傾向も示されています。
筋筋膜性腰痛タイプの方は腰の循環を良くすることで痛みが減ってくることが多いですが、神経性の場合は逆に増加することもあります。
腰痛のタイプでは逆効果になることもあるので、別記事で腰痛タイプを紹介していますので、合わせて確認していきましょう。
腰に負担がかかる歩き方の特徴
主に2つあり骨盤が傾く歩き方と、前のめりで歩く方が臨床上腰痛の訴えが多いです。
1️⃣骨盤が傾く歩き方
体重を支えるときに身体が左右に傾く歩容(ﾄﾚﾝﾃﾞﾚﾝﾌﾞﾙｸﾞ,ﾃﾞｩｼｪﾝﾇ歩行)があります。これにより、骨盤の動揺や歩く時の衝撃が吸収できず腰や股関節に負担がかかります。
そのため、歩行距離が伸びるにつれて腰と骨盤周りに痛みと違和感や骨盤の横側に痛みの訴えが多いです。
身体が横に傾く歩き方の原因として
- 股関節外側の筋肉が弱い
- 内ももの筋肉が硬い
- 体幹が弱い
- 背骨の歪み
- 身体の使い方(体幹と脚)
などの原因があります。臨床では靴足のすり減り具合や中敷きのヘタリに偏りがあります。また、左右差もあるので、股関節の筋力,側弯チェックをしましょう。
2️⃣猫背・前かがみで歩く
真っ直ぐ立つためには体幹の安定性だけでなくお尻の筋肉が働く必要があります。
お尻の筋肉である大臀筋が働くことで股関節が伸展し重力に抗した姿勢を保つことができます。
そのためゴリラや猿などは大臀筋が発達していないため持続的に直立が難しいです。
しかし、大臀筋の筋力低下や猫背など身体が前に倒れた状態になると前に倒れないために常に背筋が緊張した状態になります。
その結果,腰に物理的な負荷(椎間板の圧迫)や衝撃がうまく逃がせず結果腰痛になります。
- お尻(大臀筋)の筋力低下
- 猫背など背中が伸びない
- 股関節が硬い
- 足首が硬い
などの原因があります。自分の腰痛の原因が筋力からきているのか、柔軟性によるものかでセルフケアの方法や順番も変わってきますので、
腰痛を改善する正しい歩き方
歩容改善運動を動画で紹介していますので詳しく確認したい方はご覧ください。
ポイント① 姿勢
・頭は上から引っ張られるイメージ
・背筋は軽く伸ばす
・腰は反りすぎない
ポイント② 歩幅
・やや大きめに
・無理なく出せる範囲でOK
ポイント③ 足の使い方
・かかと → 足裏 → つま先
の順で着地
ポイント④ 腕振り
・自然に前後へ
・肩の力は抜く
ポイント⑤ リズム
・一定のテンポで歩く
・無理に速くしない
腰痛改善におすすめの歩行量として研究では1日60〜100分程度の歩行が効果的とされています。
時間を取れない方は、分割して歩くのと1日8000歩を目安にしましょう。
歩くとこんな場合は注意
こんな場合は注意（受診の目安）
以下の症状がある場合は医療機関への受診が必要です。
・しびれが日に日に強くなる
・足に力が入らない/膝折れ
・何もしなくても激痛/しびれ
・排尿・排便異常
このような場合は、脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアなどの悪化の疑いがあるので病院受診が必要なことが多いです。
カラダベース那珂川の歩容改善施術
腰痛や歩き方も様々な原因がありますので状態に合わせて行なっていく必要があります。
歩行も支える時と足を出す時など歩行の周期に合わせたフォーム改善が必要になります。そのため専門的な知識と技術で行なっていく必要があります。
🍀カラダベース那珂川整体院では
- 理学療法士の視点から歩行を分析
- 筋肉や関節などの個別評価/チェック
- 原因に合った完全オーダーメイド施術
- 専門の機械を使って不調を見える化
など腰痛の原因である歩行時の問題を確認し、病院で培った技術と知識で解決していきます。
カラダベース那珂川整体院の強み
理学療法士の視点から問題点を分析し施術を行ないます🍀
また運動器認定理学療法士(日本理学療法士協会認定資格)整形外科の専門知識と技術を持つ理学療法士でより専門施術を受けれます
- 🩺医療現場で培った安心・安全施術
- 📝ご要望に合った完全オーダーメイド
- 🏃♂️姿勢や動作に使える筋肉になる施術
- 💧急性痛から慢性痛みまで対応
- 🏠正しい身体の使い方とケア指導
など「再発予防/動かしやすい体づくり」も目指して行っていきます。
「もうこのままの身体かな…」と不安や薬や注射で改善がみられず、根本から改善したいという方は、一度ご相談ください。
【ご予約・お問い合わせについて】
カラダベース那珂川整体院では、
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【完全予約制】で提供してます
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