歩くとき「膝の内側が痛い」「歩き始めに痛い」
など膝の痛みに悩まれるかたが非常に多いです。
また、運動したら膝にいいと聞くけど、痛くて運動ができない、スクワットをするとかえって痛みが強くなったなど、どれが効果的な運動かわからないなどの声をよく聞きます。
膝が痛いと聞くと、
- 軟骨がすり減った
- 年齢のせい
- 筋力が落ちた
と思われがちで、もちろんそれらも関係します。
しかし実際の臨床では、「歩き方のクセ」によって膝への負担が増え、痛みを繰り返している方を多く見かけます。
近年では膝関節症の研究でも、歩き方が膝痛や変形進行に大きく関係すると考えられています。
今回は
・歩行と膝の関係
・なぜ歩き方で膝の痛みが変わるのか
・改善するための具体的方法
を専門的な視点で分かりやすく解説します。
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膝関節の役割は？
膝関節は脛骨・腓骨、大腿骨、膝蓋骨(お皿)で構成され、その周りに靭帯や軟骨や半月板などがあります。主な役割は「体重の支持」「屈伸運動」「衝撃吸収」になります。
日常生活では歩く、立ち上がり、しゃがみこむ、（約140〜150度）など日常生活をスムーズに動くことに関わり、安定した可動域が大切になります。
膝関節の主な機能
- 体重の支持・安定性: 立位や歩行時に身体を支え、ぐらつかないよう安定させます。
- スムーズな屈伸: 膝関節の動く範囲（関節可動域）は広く歩行（約60度）や階段昇降、正座（140〜150度）を可能にします。
- 衝撃吸収: 半月板と軟骨がクッションの役割を果たし、地面からの衝撃を緩和します。
- 関節の保護: 膝蓋骨（お皿）が可動域の制限や筋肉の力を効率よく伝える役割を担い、関節を滑らかに動かします。
膝が痛くなる理由は？
膝関節は股関節、足関節の間にある関節で衝撃を吸収するのに役立っています。そのため、全身の負荷や急な動きからくる衝撃が続くと、関節の周りにある軟骨、靭帯、半月板などの組織に負担がきます。
長期的にその状態が続くことで、周りの組織が痛み膝周囲に痛みや腫れが出ることがあります。最初は違和感や音（クリック音）などがありますが、放置していくことで関節の動きに制限や痛みにつながります。
歩き始めや長く歩いた次の日に痛んだり腫れたりするのも、周りの組織に負担がかかっているサインになります。
歩き方で膝が痛くなるって本当？
本来は、足首,膝,股関節,体幹などの筋肉や姿勢,身体の使い方などが関わり負担のない歩き方になっています。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査結果の概要」では2024年1日あたりの平均歩数は、男性7,763歩,女性6,495歩となっています。
歩くという動作は単純に見えますが、実際には体重以上の負荷が膝に加わっています。
歩行中の膝は
- 衝撃を吸収する
- 体重を支える
- 前へ進む推進力を作る
という重要な役割を担っています。
そのため歩き方が崩れると、
一部分だけに負担が集中し、
- 炎症
- 軟骨損傷
- 半月板へのストレス
が生じやすくなります。
そのため、衝撃を吸収できず歩くたびに膝に負担がかかり,痛みにつながります。
膝に負担がかかる歩き方の特徴
主に4つあり
- 膝が伸びない歩き方(Bent-knee )
- 膝が伸びすぎる歩き方(Back Knee)
- 膝が外側に揺れる歩き方(Varus Thrust)
- 膝が曲がらない歩き方（Stiff Knee）
が臨床上多いです。また歩き方によって膝の痛みの場所に違いがあります。
1️⃣膝が伸びきらない歩き方(Bent-Knee)
歩く時に膝が十分に伸びず、常に少し曲がった状態で歩くパターンです。
高齢者や膝関節症患者に多く見られます。
本来、歩く時の膝は
- 着地時に少し曲がる
- 体重を支える時に伸びる
という流れがあり、膝が伸びることで骨格で体重を支えます。
しかしBent Knee Gaitでは、常に膝が曲がっているため膝を伸ばす筋肉である大腿四頭筋が働き続けます。
その結果、
- 太ももの疲労
- 膝蓋大腿関節への負担
- 関節圧迫力の増加
が起こります。
また膝が曲がることで体重が前方へ移動しにくくなり、効率の悪い歩行になります。
よく見られる症状
歩くと疲れる「痛い → 曲げて歩く → さらに硬くなる → もっと痛い」の悪循環が見られます。
- 階段が痛い
- 膝前面の痛み
- 太もも前の張り
- 歩くと太ももがきつい
が多いです。
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② Back Knee（反張膝）
どんな歩き方？
膝が必要以上に伸び、後方へ反ってしまう歩行パターンです。
女性や反り腰の方によく見られます。
なぜ痛くなるのか？
反張膝では、本来筋肉で支えるべき体重を靭帯や関節包で支えるようになります。
そのため、
- 後十字靭帯
- 膝関節の後ろの筋肉・腱
- 関節や軟骨
にストレスが加わります。
また衝撃吸収能力も低下するため、歩くたびに関節へ負担が伝わりやすくなります。
よく見られる症状
- 膝裏の張り
- 長時間立位での痛み
- 歩行後の違和感
- 太もも前の過緊張
が多いです。
姿勢や股関節の筋力が原因の場合も多いのでお尻の筋力チェック,身体の柔軟性を確認しましょう。
③ Varus Thrust（外側動揺）
どんな歩き方？
着地した瞬間に膝が外側へ崩れるように見える歩行です。
O脚傾向の方によく見られます。
なぜ痛くなるのか？
Varus Thrustは荷重時に膝内側への負荷が急激に増える現象です。
研究では、Varus Thrustがある膝は
- 内側の軟骨に負荷増加
- 変形性膝関節症の進行リスク増加
- 歩行時の膝痛増加
との関連が報告されています。
さらにVarus Thrustがある膝は、変形性膝関節症の進行リスクが高いといわれています。
よく見られる症状
- 膝内側の痛み
- O脚の進行
- 歩行時痛
- 長距離歩行での悪化
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④ Stiff Knee Gait（膝硬直歩行）
どんな歩き方？
歩行中に膝の曲げ伸ばしが少ない状態です。
膝が棒のように見えるため、「ロボット歩行」と表現されることもあります。
なぜ痛くなるのか？
膝は歩行中に約60度程度まで屈曲することでつまずきを防いでいます。
しかしStiff Knee Gaitでは、膝の曲がる範囲が少ないため
股関節や体幹を必要以上に使い歩くときの効率低下させます。
その結果、
- 体幹
- 股関節
- 膝関節
- 反対の足
に過剰な負担がかかります。
また近年の研究では、膝OA患者にStiff Kneeタイプの歩行が存在することも報告されています。
膝だけ治療しても改善しない理由
膝痛の方の多くは、膝だけに問題があるわけではありません。
実際には
- 股関節の硬さ
- 足首の可動性低下
- 体幹機能低下
- バランス能力低下
などが背景にあります。
その結果、歩行中の膝に過剰な負担が集中します。
つまり、
「膝が悪いから歩き方が崩れる」
だけではなく、
「歩き方が崩れているから膝が痛くなる」
という視点も重要になります。
近年では歩行パターンを修正することで、膝への負荷を軽減できる可能性が報告されています。
自己流ではかえって代償的な動きが増えるので歩き方を変えるのではなく、
- どこに負担がかかっているのか
- なぜその歩き方になっているのか
を評価することが大切になります。
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カラダベース那珂川の歩行改善の施術
膝の痛みや歩き方も様々な原因がありますので状態に合わせて行なっていく必要があります。
歩行も支える時と足を出す時など歩行の周期に合わせたフォーム改善が必要になります。そのため専門的な知識と技術で行なっていく必要があります。
🍀カラダベース那珂川整体院では
- 理学療法士の視点から歩行を分析
- 筋肉や関節などの個別評価/チェック
- 原因に合った完全オーダーメイド施術
- 専門の機械を使って不調を見える化
など膝の痛みの原因である歩行の問題を確認し、病院で培った技術と知識で解決していきます。
カラダベース那珂川整体院の強み
理学療法士の視点から問題点を分析し施術を行ないます🍀
また運動器認定理学療法士(日本理学療法士協会認定資格)整形外科の専門知識と技術を持つ理学療法士でより専門施術を受けれます
- 🩺医療現場で培った安心・安全施術
- 📝ご要望に合った完全オーダーメイド
- 🏃♂️姿勢や動作に使える筋肉になる施術
- 💧急性痛から慢性痛みまで対応
- 🏠正しい身体の使い方とケア指導
など「再発予防/動かしやすい体づくり」も目指して行っていきます。
「もうこのままの身体かな…」と不安や薬や注射で改善がみられず、根本から改善したいという方は、一度ご相談ください。
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