腰痛にNGな習慣5つ ― やってしまいがちな行動とは？

「特別なことはしていないのに、なぜか腰が痛い…」

その背景には“日々の小さなクセ”が隠れていることが多くあります。

今回は、腰痛を招きやすいNG習慣5つと、今日から置き換えられる対策を紹介していきたいと思います。

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立っている時と比べると、座っている時の腰への負担は約1.4倍になると言われています。

椅子が合わなかったり疲れてくると、骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まりやすくなります。

その結果より腰骨（腰椎椎間板/腰椎椎間関節）への負担が増え、痛みやだるさにつながります。

が当てはまる方は注意しましょう。

30-2ルール
　→ 30分ごとに2分立つ＆1〜2種ストレッチを作業の合間に行いましょう。
作業の合間で行うだけでも、夕方の腰の痛みやだるさが違ってきます。椅子から立てない状況もあると思うので、その際は、椅子で伸びや体をねじるなどを行いましょう。

2.椅子深く座り、坐骨で座る（骨盤を立てる）
　→ 仙骨座りは、腰骨（腰椎椎間板や腰痛椎間関節）や背筋など血流が低下し疲労や痛みなどに繋がります。また、体幹の筋肉がより落ちるので意識して座りましょう。

腰だけで曲がる“猫背リフト”は、椎間板圧と筋緊張を急増させ、ぎっくり腰の誘因になります。

そのため、家事や物の運搬など中腰での立ち仕事は腰痛の原因になります。

股関節を一歩前に出すだけでも、力も入れやすく、物理的にも腰への負担が減ります。腰痛も変わるので、身体の使い方も意識することが大切になります。

日常的にクセで片側をよく使うことが多くみられますが、骨盤のねじれや股関節などに負担をかけ、結果骨格がゆがみ腰痛を伴ってきます。

また、非対称な動きを続けることで、ひどい場合は側弯などもみられることもあります。

ベルトの位置や洋服のシワが片側によっている人は要注意です。

睡眠は頭の整理や身体の疲れ、炎症などをとるためにとても重要になります。合わない寝具を利用することで、姿勢のゆがみや寝つきが悪くなり、結果起きた時に腰痛や身体の重だるさに繋がってきます。

枕や寝具のクッションなどに偏りがある場合は買い替えを検討しましょう。

よくみられるのが、平日ほぼ仕事以外で運動しない→週末にまとめて運動→腰痛が増す→三日坊主

という方がみられます。

急に運動強度を上げると、筋肉や関節など（組織耐性不足）に負担掛け結果より痛みが増加することになります。

少ない運動でも、毎日続けることで持久力や筋肉もついてきますので、身体の状態に合わせながら長期的に行っていきましょう。

毎日10〜20分の有酸素運動:通勤や散歩で速歩きを行っていきましょう。行きと帰りで分割して負担を減らしながら行いましょう。
週2~3回の軽い筋トレ：スクワットやもも上げなどを行いましょう。食事の前やトイレ前後に行うことで、習慣化しやすく分散もできるのでオススメです。
ながら運動：エレベーターを→階段1〜2フロアだけ歩く、歯磨きしながらスクワットなど　“ながら”で運動を積み上げてきましょう。2週間ほどしたら慣れてくるので運動量を増やしてきましょう。